Proteínas Vegetales

En el reino vegetal las principales fuentes de proteínas son:

  • Legumbres y derivados.
  • Cereales y derivados.
  • Frutos secos.
  • Semillas.

La absorción de las proteínas está condicionada por varios factores: su digestibilidad, su composición (cantidad de aminoácidos), su estructura y si tiene o no factores anti nutricionales: presencia de ácido fítico, inhibidores de la tripsina, taninos, presencia de fibra, etc… Esto implica el hecho de que si bien un alimento puede contener cierta cantidad de proteínas, no siempre se absorbe la totalidad.

Para determinar la calidad proteica de un alimento, la Academia de Medicina y alimentos (IOM/FNB) estableció un Patrón de comparación, en el que la proteína ideal se basa en los requerimientos de niños de 1 a 3 años. De esta comparación surge el hecho de que las proteínas vegetales tienen aminoácidos limitantes (que están en menor proporción a la proteína patrón) lo cual condiciona la calidad y absorción de los demás aminoácidos. Sin embargo, realizando “combinaciones” de diversas fuentes, se logra mejorar la calidad proteica, y por lo tanto su absorción.

Veamos entonces, cuáles son los aminoácidos limitantes en las proteínas vegetales:

  • Legumbres: Triptófano y metionina.
  • Cereales: Lisina, treonina e isoleucina.
  • Frutos secos y semillas: lisina e isoleucina.

También se han establecido los requerimientos de proteínas para la población en 0,8 grs de proteínas/kg de peso por persona/día (en adultos sanos). Pero teniendo en cuenta todos los factores mencionados, si eres vegetariano o vegano el requerimiento es un poco mayor, quedando en 1 gramo de proteína por kg de peso por persona al día. Ejemplo práctico: si pesas 60 kg. deberías consumir 60 gramos de proteínas al día.

Es importante recalcar que las proteínas deben incorporarse a diario, puesto que no existe una “reserva” de las mismas en el organismo, y que como dijimos debemos combinar distintas fuentes para obtener todos los aminoácidos necesarios.

Para mejorar su digestibilidad existen diversas técnicas que ayudan a disminuir los inhibidores, estas son:

  • Remojo o activación de frutos secos, semillas, legumbres y cereales.
  • Fermentación y germinación.

Finalmente, las combinaciones posibles entre las distintas fuentes proteicas no necesariamente deben hacerse en una misma comida, sino que podrán realizarse a lo largo del día.

Lic. Eva Henderson
MN: 8805
www.nutricioneva.com.ar

Mayonesa de Zanahoria

> Ingredientes

. 3 zanahorias grandes apenas cocidas al vapor.
. 1/2 taza de aceite de oliva.
. Jugo de 1/2 limón.
. Para condimentar: sal natural (de roca o marina sin refinar) y cúrcuma a gusto.
. Cantidad necesaria de agua filtrada.

> Preparación

. Colocar los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener una pasta bien homogénea.

>Tips

. Esta mayonesa puede hacerse con otros vegetales, como calabaza y remolacha. También se pueden agregar semillas de girasol o castañas para lograr una textura mas cremosa.
. Es ideal para untar tostadas o galletas de arroz Rodez como en la foto

 

Autor: Maia del Basso para Che Vegano

Pan Multicereal

> Ingredientes

. 400 grs de harina de trigo integral
. 200 grs de harina de maiz extrafina
. 200 grs de harina de arroz integral
. 100 grs de mix de semillas (lino, chía, sésamo)
. 50 grs de levadura fresca
. 450 ml de agua tibia
. 3 cucharadas de azúcar mascabo
. 2 cucharaditas de sal natural

> Preparación

. Mezclar las harinas, las semillas y la sal en un bowl. Integrar muy bien
. Preparar el fermento disolviendo la levadura en el agua tibia y agregandole el azúcar mascabo. Dejar reposar 15 minutos
. Incorporar el fermento a la mezcla de harinas y semillas. Amasar con las manos hasta obtener una masa homógenea. Dejar reposar 30 minutos tapada y en un lugar cálido.
. Volver a amasar y formar los pancitos; en este caso armamos 4. Colocar en bandeja previamente aceitada y hornear 30 minutos a fuego de mediano a fuerte.

Autor: Maia del Basso para Che Vegano

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